1Komen KHAS UNTUK BAKAL-BAKAL PENGADIL

KECERGASAN UNTUK PENGADIL

(terjemahan daripada edaran FAM)

Pergerakan Pengadil

Pergerakan seseorang pengadil di dalam sesuatu perlawanan bolasepak meliputi berdiri, berjalan, jogging, berlari pada kederasan perlahan, berlari pada kederasan sederhana, berlari pantas, berlari pecut, berlari undur dan bergerak sisi.

Nak tahu lagi...

Memanaskan Badan Sebelum Latihan/Perlawanan

•    Meningkatkan suhu badan  secara amnya dengan senaman, berlari atau  melompat (5 – 6 minit).

•    Senaman regangan (stretching) untuk otot badan dan kaki (10  minit)

•    Beberapa senaman pantas untuk keanjalan otot 3 minit)

Menurunkan Suhu Badan Selepas (COOLINGDOWN) 

A • Latihan/Perlawanan

-   Senaman regangan untuk   mengendurkan otot badan dan kaki (6-7 minit)

-  Senaman kompleks untuk meregangkan otot  bahagian punggung dan pinggul (5 minit)

Keperluan Minuman

•    Air galian (mineral) adalah terbaik

•    Minum dengan banyak pada hari sebelum dan selepas perlawanan

•    Sejam sebelum perlawanan, minum setiap 15 minit tidak lebih dari 300 ml (3/5 botol mineral)

•    Sebelum perlawanan, minum air tin yang mengandungi gula tetapi pada kepekatannya tidak lebih dari 3% (satu sudu the gula pada setiap satu liter air). Suhu minuman ialah 5  – 10 Oc

•    Minum seberapa banyak air yang boleh selepas  sesuatu perlawanan dan beberapa jam selepas itu.

•    Gunakan air kencing sebagai petanda keperluan air.

•    Jika air kencing kekuningan, ini bererti  lebih banyak air perlu diminum daripada air  kencing yang jernih.

Ujian Kecergasan Pengadil

Ujian kecergasan yangdijalankan ke atas semua pengadil FIFA dan FA Malaysia ialah:

Ujian Cooper 

(Larian 12 minit) – jarak minimum 2800 meter.

Lari pecut 50 meter 

dalam masa 7.5 saat (2 kali)

Lari Pecut 200 meter 

dalam masa 32 saat (2 kali)

       I.            Untuk lari pecut 50 meter,

Sistem tenaga 

Anaerobik (ATP-PC) digunakan untuk membekalkan tenaga.

II.     Untuk lari pecut 200 meter,

Sistem tenaga 

ATP-PC dan Glikogen Otot digunakan untuk  bekalan tenaga.

III Untuk larian 12 minit, 

   Sistem tenaga Aerobik (Glikogen dan Asid Lemak) membekalkan tenaga.

Program Kecergasan 

Sebelum memulakan program latihan, tahap kecergasan dan keupayaan aerobik diuji dalam larian 12 minit. Jika keputusan ujian itu rendah iaitu 2400 meter ke bawah, program latihan hendaklah dimulakan pada tahap “B”. Jika keputusan larian 12 minit ialah 2650 meter, program latihan boleh dimulakan pada tahap “A”.

Tahap “B”

Hari Pertama

3 x 10 minit jogging bebas, senama regangan dan senaman otot abdomen dan belakang.

Hari Kedua

4 x 10 minit jogging bebas, senaman regangan dan senaman otot abdomen dan belakang

Hari Ketiga

Gabungan larian kederasan perlahan dengan berjalan (di atas padang berlari 200 meter dalam masa 1 minit dan berjalan 100 meter dalam masa 1 minit) Ulangkan 15 kali.

Hari Keempat

3 x 2000 meter dalam masa 10 minit. Rehat 4 minit sambil berjalan.

Hari Kelima

3 x 2000 meter dalam masa kurang dari 10 minit. Rehat 4 minit sambil berjogging

Tahap “A”
Hari 1 

3 x 2000 meter dalam masa 9 minit. Rehat 4 minit berjalan

Hari 2

4 x 2000 meter dalam masa 9 minit. Rehat 4 minit berjalan 

Hari 3

5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan

Hari 4 

5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan

Hari 5

Latihan Pemulihan : 15 x 200 meter dalam masa 1 minit. Berjalan pantas 100 meter (1 minit)

Hari 6

5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan

Hari 7

5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan

Hari 8

REHAT

Hari 9

500 meter (2:10 saat) rehat 4 minit, 1000 meter (4:15 saat) rehat 4 minit, 1500 meter (6:25 saat) rehat 6 minit, 1500 meter (6:25 saat) rehat 6 minit 1000 meter (4:15 saat) rehat 4 minit, 500 meter (2:10 saat) JUMLAH 6 Km

Hari 10

Seperti Hari 9

Hari 11

Latihan Pemulihan : 15 x 200 meter dalam masa 1 minit. Berjalan pantas 100 meter (1 minit)

Hari 12

Set I : 200 m (34 saat) rehat 2 minit, 100 m (17 saat) rehat 2 minit, 300 m (55 saat) rehat 3 minit 200 m (34 saat) rehat 2 minit, 100 m (17 saat) REHAT 5 minit

Set II : 300 m (55 saat) rehat 3 minit, 100 m (17 saat) rehat 2 minit, 300 m (55 saat) rehat 3 minit 200 m (34 saat)) REHAT 5 minit

Set III: 4 x 100 m (17 saat) rehat 2 minit 

Hari 13

3 Set : 6 x (70m + 70m) Lari ulang alik di antara dua kawasan penalty dalam masa 30 saat Rehat di antara ulangan 30 saat ( 1 set = 840 meter)Rehat di antara set 3 minit. JUMLAH 2520 meter 

Hari 14 

2 Set : 5 x 200 meter (34 saat) rehat 2 minit. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 2000 meter.

Hari 15

REHAT

Hari 16

Seperti hari 13

Hari 17

Seperti hari 12

Hari 18

2 Set : 5 x 200 meter (34 saat) rehat 2 minit. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 2000 meter.

Hari 19

Latihan Pemulihan : 15 x 200 meter dalam masa 1 minit. Berjalan pantas 100 meter (1 minit)

Hari 20

2 Set : 5 x (20 m + 30 m + 50 m) – lari jogging 20 m dan balik 20 m jogging dan ………
Rehat 3 minit. 1 set = 500 meter. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 1000 meter. 

Hari 21 

2 Set : Lari pecut pergi dan balik (20m+20m), rehat 45 saat, Lari pecut (30m+30m) rehat 60 saat, Lari pecut (50m+50m), rehat 90 saat. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 800 meter.

Hari 22

3 Set : Lari pecut 4 x 50 m, rehat 3 minit. Rehat di antara set 6 minit. JUMLAH 600 meter.

Hari 23

REHAT

Hari 24

Ujian 50 meter, 200 meter dan Ujian Cooper (Larian 12 minit)

Mengekalkan Kecergasan Jika anda hanya mempunyai satu perlawanan setiap minggu ( atau mempunyai masa rehat yang lebih) adalah disyorkan 3 jenis latihan (sejenis setiap hari).

1.     Latihan menjaga kecergasan
Jog 6-10 minit, regangan untuk kaki & badan (10 minit), senaman abdomen (10 minit). Senaman untuk mengelakkan sakit belakang (10 minit). Jumlah latihan 40 minit. 

   Latihan mengekalkan keupayaan Aerobik 

   Warm up (jog & regangan 15 minit), lari 2000 meter (9 minit), rehat 4 minit berjalan, lari 1500 meter (6:25 saat), rehat 4 minit berjalan, lari 1000 meter (4:15 saat), rehat 2 minti berjalan. Warm down 10 minit. JUMLAH 60 minit.

3.        Latihan mengekalkan keupayan Anaerobik 

   Warm up (jog & regangan 15-20 minit), pecut 50 m (8 saat atau 90% kelajuan) 7 x 50 m (8 saat) rehat 2 minit. Selepas 50 meter terakhir rehat 5 minit. 3 x 200 meter (34/35 saat) rehat 5 minit. Warm down & regangan 10 minit. JUMLAH 60 minit.

Diterjemahkan oleh,

Amir Sharifuddin Wong,Master of Management & Bacelor Physical Education.

KHAS UNTUK BAKAL-BAKAL PENGADIL -

4Komen Aku Sayang Kamu

" When I first saw you, I saw love. 

 And the first time you touched me, I  felt love. 

And after all this time, you’re still the one I love. "

Adakah ini cinta? 
Adakah ini sayang?
Apakah semua ini?
Perasaan ? Rindu ? Mana satunya yang betul ?

Hanya satu malam lagi terciptanya satu cita-cita yang diigini. Aku sayang pada mu. Bila berjauhan menerbitkan bibit kerinduan. Kerinduan datang bersama kenangan. Kenangan manis saat cinta datang, pada suatu masa dahulu, kini dan selamanya. Dan bila berjauhan aku jadi sangat menghargai hubungan itu dan yang tersayang...  


Wahai kekasihku andai aku ditakdirkan pergi dulu jagalah dirimu sebaik mungkin ini adalah pesananku.


1. Jagalah solatmu, kerana solat itu adalah tiang agamamu, maka janganlah kamu tinggalnya tanpa sebab.
2. Jangalah tingkah lakumu, kerana seorang wanita perlu ada batasnya.
3. Teruskan impianmu, kerana apa yang kamu impikan itu merupakan satu kejayaan bagimu, tetapi selesainya satu-satu andai kamu  ingin perolehinya tanpa sebarang kesulitan untuk mengecapi kejayaan mu.

catch me if i fall..

Akhir kata AKU SAYANG KAMU...

Aku Sayang Kamu -

3Komen TRAGEDI Azizulhasni Awang

ASSALAMUALIKUM SEMUA...

IKON sukan negara, Azizulhasni Awang difahamkan memerlukan sekurang-kurangnya dua sehingga tiga minggu untuk pulih daripada kesan luka tusukan serpihan kayu gara-gara terbabit dengan pelanggaran di Kejohanan Trek Piala Dunia di Manchester, awal pagi semalam.

Apapun, jaguh trek negara yang memenangi pingat gangsa dan muncul juara keseluruhan dalam siri perlumbaan itu tidak menanggung kecederaan serius selepas menjalani pembedahan. Berikut adalh photo yang menunjukkan kecederaan yang dialami oleh beliau.

 Sini juga mengenai video bagaimana kemalangan itu berlaku.

TRAGEDI Azizulhasni Awang -

4Komen TV 1

RTM 1

TV 1 -

0Komen Badminton malaysia open 2011 Final

Assalamualaikum semua... petang bermulanya saingan kejuaraan Badminton Malaysia Open 2011 FINAL. Untuk kejuaraan kali ini kelihatan China menguasai semua kategori kecuali acara peseorangan LELAKI yang melibatkan Datuk LEE CHONG WEI  selaku No 1 dunia, yang mengalaskan cabaran negara ke FINAL untuk menentang musuh tradisi/seteru iaitu TAUFIK HIDAYAT dari Indonesia. 

Perlawanan berlangsung sekarang adalah bergu CHINA VS DENMARK.

SAMA-SAMA KITA SAKSIKAN LIVE DARI TV1 DAN JUGA ASTRO 801

Badminton malaysia open 2011 Final -

18Komen Nota-Nota SUkan

Asslamualaikum semua !!!

K untuk entry hari ni chegu nak berkongsi sedikit ilmu mengenai sukan-sukan asas yang akan diajarkan di sekolah rendah dan juga sekolah menegah disini chegu ada sertakan nota-nota mengenai sukan-sukan seperti

i : Kemahiran Asas Bola Jaring 1

ii: Kemahiran Asas Bola Jaring 2

iii : Permainan Bola sepak

I : Kemahiran Asas Bola Jaring 1

View more documents from CHEGU ABBAS.

II : Kemahiran Asas Bola Jaring 2

View more documents from CHEGU ABBAS.

III : Permainan Bola sepak

View more documents from CHEGU ABBAS.

P/s : 

1:chegu harap dengan adanya nota

nota ni chegu dapat membantu kamu semua untuk membuat RPH/ panduan untuk mengajar dan untuk diri sendiri.

2: Dah Download tggl la sedikit komen ye...hihihi ^__^


3: Tolong sarankan nota yang kamu semua inginkan akan chegu usahakan

Nota-Nota SUkan -

2Komen OpisMate GiveAway

Pon !!! Pon!!! Pon!!!

 Wah....da lama x update blog ni...hihihihihi

apo Kabo semue...hihihii

Rini Chegu nak join satu GA la jom join nak 

"OpisMate GiveAway"

Syarat-syarat die mudah je... ni ha...

1. Mesti follow blog kami Cik Kema & Cik Una (wajib ok)

2. Buat n3 dan letakkan banner di atas kat blog n sidebar dan linkkan ke Cik KemA

3. Dalam n3 korang tu, mesti promote dan linkkan nama opis mereka tau. 

cth: Jom Umrah bersama Al-Kiblah

4. Tag sekurang2nyer 3 orang rakan dan pastikan mereka tau. 

5. Bila dah siap tinggalkan link korang tu kat n3 Cik Kema jugak.

chegu nak tag

Mizi

Tajul

Miza

OpisMate GiveAway -

6Komen Gadget Radio Chegu

Asslamualaikum semua ! ! !

Hari chegu rasa seronok tah sebab apa pon x tau...hihihi tetiba ja.... Bukan apa cuba tegok gadget baru chegu .hihihi...SinarFM. meriah lagi la blog chegu pas ni.. hihihi...

Tadi chegu try-try buat tegok buat buat jadi fuuuhhh....apa lagi seronok gila lah,,,hihihi

jom la ramai2 layan SinarFm online terus dari Blog Chegu. sapa nak chegu boleh ajarkan....

Ni la Gadget chegu yang terbaru layan terus dari blog chegu perrgghhhh.....

HitzFM, Ikim, Era pon boleh sape nak bagi tahu k,,,, nak bagi tau,,,

Gadget Radio Chegu -