Tips Pengadil : Speed and Edurance Training ( Kelajuan/Ketahanan)

Kelajuan dan ketahanan adalah dua elemen dalam semua sukan terutamanya dalam bidang kepengadilan. Gabungan kelajuan dan ketahanan boleh memberi manfaat kepada pengadil apabila mengurus / menjaga sesuatu perlawanan apabila melibatkan pasukan yang mempunyai kelajuan dan etahan yang tinggi. Kebanyakkan pengadil  hanya menumpukan  kepada ketahanan kepada jalan jarak jauh, tempoh berjoging atau berjalan. Tahap latihan kelajuan ditambah di dalam jadual latihan dapat memberikan manfaat kepada seseorang  dalam meningkatkan prestasi seseorang  itu. Sebelum memulakan latihan kelajuan, seseorang pengadil itu harus mempunyai tahap kesihatan yang baik untuk melakukan latihan berjalan secara berterusan selama 20 - 30 minit pada tahap kelajuan yang sesuai. Malah, kebanyakan  latihan yang disyorkan oleh FIFA dalam program  latihan kecergasan yang menekankan aspek kelajuan dan ketahanan dalam latihan.

Latihan Kelajuan dan latihan ketahanan sama seperti  dalam latihan jeda yang boleh dilakukan  tidak kurang dua 2 kali seminggu dan diselangi dengan rehat ,   rehat aktif dengan senaman ringan. Latihan boleh digabungkan dengan menggabungkan latihan intensiti rendah dan intensiti tinggi, dan menggunakan fasa pemulihan yang perlahan dan latihan ini perlu dilakukan mengikut fasa dan perlulah berulang-ulang.  Latihan Jeda juga boleh digunakan dalam meningkatkan kelajuan dan ketahan dan latihan ini memberikan kelebihan kepada seseorang itu meningkat atau mengurangkan kadar sesuatu latihan itu.

Latihan Jeda akan meningkatkan tahap keupayaan anaerobik dan aerobik seseorang atlet. Semasa melakukan latihan berintensiti tinggi mampu meningkatkan sistem anaerobik tubuh badan, dan masa pemulihan dapat dikurangkan secara tidak langsung juga dapat meningkatkan sistem aerobik badan. Semasa latihan berintensiti tinggi dilakukan, asid laktik badan akan dirembeskan dan akan digunakan dalam fasa latihan pemulihan. Dalam fasa pemulihan, paru-paru dan jantung akan  bekerja bersama-sama untuk "membayar balik" hutang oksigen dan memecahkan asid laktik yang masih belum digunakan. Dalam fasa ini sistem aerobik akan menggunakan oksigen untuk menukar karbohidrat yang disimpan kepada tenaga.

Latihan Jeda berpandu kepada prinsip senaman. Latihan Jeda akan memberi perubahan terhadap  fisiologi termasuk juga peningkatan kecekapan kardiovaskular (keupayaan untuk menyampaikan oksigen ke otot) serta peningkatan pembentukan asid laktik. Perubahan-perubahan ini menyebabkan prestasi kelajuan dan ketahan seseorang itu meningkat ketahap yang lebih tinggi. Dengan ini,  keupayaan seseorang pengadil mampu untuk menghadapi sesebuah perlawanan tanpa dibelengui oleh masalah kelesuan di atas padang.

Latihan Jeda  juga mampu  membantu mengelakkan berlaku  kecederaan yang berulang-ulang yang biasa dialami. Kecederaan yang  biasa berlaku ialah over-strain, plantar fasciitis, shin splint, heel spurs and Achilles tendonitis. Latihan Jeda  juga membolehkan seseorang atlet untuk meningkatkan intensiti latihan tanpa membuang masa. 

Antara bentuk program latihan Jeda yang boleh dilakukan :

Run 8 x 60 m (8.0 s) x 3 set. Rest 1: 3. Ini berti berlari 8 kali 60 meter pada kelajuan 8.o saat sebanyak 3 set. Rehat adalah tiga kali ganda masa kerja (24 saat). Rehat di antara set juga 3 kali ganda masa kerja.

Bilangan ulangan setiap Jeda

Pengulangan 8 hingga 10 biasanya dijalankan untuk  jarak dari 50 meter - 400 meter,manakala latihan jarak jauh seperti 800 meter - 1500 meter dan akan melibatkan bilangan ulangan yang sikit.


info: Cikgu Amir Sharifuddin Wong


Click sini : Perlukah Merokok ???
               Microsoft office MAlaysia terbaek ??? Betul ke ???