KHAS UNTUK BAKAL-BAKAL PENGADIL

KECERGASAN UNTUK PENGADIL

(terjemahan daripada edaran FAM)

Pergerakan Pengadil

Pergerakan seseorang pengadil di dalam sesuatu perlawanan bolasepak meliputi berdiri, berjalan, jogging, berlari pada kederasan perlahan, berlari pada kederasan sederhana, berlari pantas, berlari pecut, berlari undur dan bergerak sisi.

Nak tahu lagi...

Memanaskan Badan Sebelum Latihan/Perlawanan

•    Meningkatkan suhu badan  secara amnya dengan senaman, berlari atau  melompat (5 – 6 minit).

•    Senaman regangan (stretching) untuk otot badan dan kaki (10  minit)

•    Beberapa senaman pantas untuk keanjalan otot 3 minit)

Menurunkan Suhu Badan Selepas (COOLINGDOWN) 

A • Latihan/Perlawanan

-   Senaman regangan untuk   mengendurkan otot badan dan kaki (6-7 minit)

-  Senaman kompleks untuk meregangkan otot  bahagian punggung dan pinggul (5 minit)

Keperluan Minuman

•    Air galian (mineral) adalah terbaik

•    Minum dengan banyak pada hari sebelum dan selepas perlawanan

•    Sejam sebelum perlawanan, minum setiap 15 minit tidak lebih dari 300 ml (3/5 botol mineral)

•    Sebelum perlawanan, minum air tin yang mengandungi gula tetapi pada kepekatannya tidak lebih dari 3% (satu sudu the gula pada setiap satu liter air). Suhu minuman ialah 5  – 10 Oc

•    Minum seberapa banyak air yang boleh selepas  sesuatu perlawanan dan beberapa jam selepas itu.

•    Gunakan air kencing sebagai petanda keperluan air.

•    Jika air kencing kekuningan, ini bererti  lebih banyak air perlu diminum daripada air  kencing yang jernih.

Ujian Kecergasan Pengadil

Ujian kecergasan yangdijalankan ke atas semua pengadil FIFA dan FA Malaysia ialah:

Ujian Cooper 

(Larian 12 minit) – jarak minimum 2800 meter.

Lari pecut 50 meter 

dalam masa 7.5 saat (2 kali)

Lari Pecut 200 meter 

dalam masa 32 saat (2 kali)

       I.            Untuk lari pecut 50 meter,

Sistem tenaga 

Anaerobik (ATP-PC) digunakan untuk membekalkan tenaga.

II.     Untuk lari pecut 200 meter,

Sistem tenaga 

ATP-PC dan Glikogen Otot digunakan untuk  bekalan tenaga.

III Untuk larian 12 minit, 

   Sistem tenaga Aerobik (Glikogen dan Asid Lemak) membekalkan tenaga.

Program Kecergasan 

Sebelum memulakan program latihan, tahap kecergasan dan keupayaan aerobik diuji dalam larian 12 minit. Jika keputusan ujian itu rendah iaitu 2400 meter ke bawah, program latihan hendaklah dimulakan pada tahap “B”. Jika keputusan larian 12 minit ialah 2650 meter, program latihan boleh dimulakan pada tahap “A”.

Tahap “B”

Hari Pertama

3 x 10 minit jogging bebas, senama regangan dan senaman otot abdomen dan belakang.

Hari Kedua

4 x 10 minit jogging bebas, senaman regangan dan senaman otot abdomen dan belakang

Hari Ketiga

Gabungan larian kederasan perlahan dengan berjalan (di atas padang berlari 200 meter dalam masa 1 minit dan berjalan 100 meter dalam masa 1 minit) Ulangkan 15 kali.

Hari Keempat

3 x 2000 meter dalam masa 10 minit. Rehat 4 minit sambil berjalan.

Hari Kelima

3 x 2000 meter dalam masa kurang dari 10 minit. Rehat 4 minit sambil berjogging

Tahap “A”
Hari 1 

3 x 2000 meter dalam masa 9 minit. Rehat 4 minit berjalan

Hari 2

4 x 2000 meter dalam masa 9 minit. Rehat 4 minit berjalan 

Hari 3

5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan

Hari 4 

5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan

Hari 5

Latihan Pemulihan : 15 x 200 meter dalam masa 1 minit. Berjalan pantas 100 meter (1 minit)

Hari 6

5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan

Hari 7

5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan

Hari 8

REHAT

Hari 9

500 meter (2:10 saat) rehat 4 minit, 1000 meter (4:15 saat) rehat 4 minit, 1500 meter (6:25 saat) rehat 6 minit, 1500 meter (6:25 saat) rehat 6 minit 1000 meter (4:15 saat) rehat 4 minit, 500 meter (2:10 saat) JUMLAH 6 Km

Hari 10

Seperti Hari 9

Hari 11

Latihan Pemulihan : 15 x 200 meter dalam masa 1 minit. Berjalan pantas 100 meter (1 minit)

Hari 12

Set I : 200 m (34 saat) rehat 2 minit, 100 m (17 saat) rehat 2 minit, 300 m (55 saat) rehat 3 minit 200 m (34 saat) rehat 2 minit, 100 m (17 saat) REHAT 5 minit

Set II : 300 m (55 saat) rehat 3 minit, 100 m (17 saat) rehat 2 minit, 300 m (55 saat) rehat 3 minit 200 m (34 saat)) REHAT 5 minit

Set III: 4 x 100 m (17 saat) rehat 2 minit 

Hari 13

3 Set : 6 x (70m + 70m) Lari ulang alik di antara dua kawasan penalty dalam masa 30 saat Rehat di antara ulangan 30 saat ( 1 set = 840 meter)Rehat di antara set 3 minit. JUMLAH 2520 meter 

Hari 14 

2 Set : 5 x 200 meter (34 saat) rehat 2 minit. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 2000 meter.

Hari 15

REHAT

Hari 16

Seperti hari 13

Hari 17

Seperti hari 12

Hari 18

2 Set : 5 x 200 meter (34 saat) rehat 2 minit. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 2000 meter.

Hari 19

Latihan Pemulihan : 15 x 200 meter dalam masa 1 minit. Berjalan pantas 100 meter (1 minit)

Hari 20

2 Set : 5 x (20 m + 30 m + 50 m) – lari jogging 20 m dan balik 20 m jogging dan ………
Rehat 3 minit. 1 set = 500 meter. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 1000 meter. 

Hari 21 

2 Set : Lari pecut pergi dan balik (20m+20m), rehat 45 saat, Lari pecut (30m+30m) rehat 60 saat, Lari pecut (50m+50m), rehat 90 saat. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 800 meter.

Hari 22

3 Set : Lari pecut 4 x 50 m, rehat 3 minit. Rehat di antara set 6 minit. JUMLAH 600 meter.

Hari 23

REHAT

Hari 24

Ujian 50 meter, 200 meter dan Ujian Cooper (Larian 12 minit)

Mengekalkan Kecergasan Jika anda hanya mempunyai satu perlawanan setiap minggu ( atau mempunyai masa rehat yang lebih) adalah disyorkan 3 jenis latihan (sejenis setiap hari).

1.     Latihan menjaga kecergasan
Jog 6-10 minit, regangan untuk kaki & badan (10 minit), senaman abdomen (10 minit). Senaman untuk mengelakkan sakit belakang (10 minit). Jumlah latihan 40 minit. 

   Latihan mengekalkan keupayaan Aerobik 

   Warm up (jog & regangan 15 minit), lari 2000 meter (9 minit), rehat 4 minit berjalan, lari 1500 meter (6:25 saat), rehat 4 minit berjalan, lari 1000 meter (4:15 saat), rehat 2 minti berjalan. Warm down 10 minit. JUMLAH 60 minit.

3.        Latihan mengekalkan keupayan Anaerobik 

   Warm up (jog & regangan 15-20 minit), pecut 50 m (8 saat atau 90% kelajuan) 7 x 50 m (8 saat) rehat 2 minit. Selepas 50 meter terakhir rehat 5 minit. 3 x 200 meter (34/35 saat) rehat 5 minit. Warm down & regangan 10 minit. JUMLAH 60 minit.

Diterjemahkan oleh,

Amir Sharifuddin Wong,Master of Management & Bacelor Physical Education.